要想腿脚好,中年后要把好这两关,七八十岁也能健步如飞!

发布时间:19年07月01日 信息来源:兵团卫生健康委员会 编辑:btwsj
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作者:btwsj

要想腿脚好,中年后要把好这两关,七八十岁也能健步如飞!

最近春光暖暖,气候宜人,很适合外出踏青、赏景,各种花式合影早已称霸朋友圈。中老年朋友想要一场“说走就走”的春游,腿脚灵活、有行动力显得尤为重要。

俗话说,树老根先枯,人老腿先老。要想腿脚好,中年后可要把好骨骼与关节这两大关!

第一关:骨骼关补好钙

人体骨量约在30岁左右达到峰值,此后随年龄增长,骨量逐渐流失,中年之后人体骨钙含量以每年 1%~5% 的速度下降,女性尤为明显。护骨要赶早,中年后每天可补充600毫克的元素钙,帮助满足每日钙需求。

你真的会补钙么?

1. 别再猛喝骨头汤了,含钙高的食物在这里。

骨头里面的钙不会轻易溶出来,骨头汤的油脂含量高,含钙量却微乎其微。而牛奶和奶制品含钙量较高,且容易吸收。另外,虾米、海带、黑木耳、黑芝麻、花生,以及豆类和豆制品也是常见的钙含量较高的食物。

2. 缺钙不能单纯补钙 ,有帮手才能吸收好。

很多营养素之间都有相互促进作用,比如在补钙的同时,如果能再补充维D、维C和适量蛋白质,配合适当的运动,补钙效果会更好。

维生素D

晒太阳是维生素D3最简单的来源,此外,动物性食物是天然维D的主要来源,如含脂肪高的海鱼和鱼卵、肝脏、蛋黄和乳酪等。

维生素C

维C能促进成骨细胞生长,促进机体吸收钙。富含维C的食材主要是新鲜蔬果,一般叶菜类维C含量比根茎类多,酸味水果维C含量比无酸味水果多。

蛋白质

膳食中蛋白质不足或过量,会对机体钙平衡和骨组织中的钙含量起到负调节作用。肉蛋奶类、豆制品等都是蛋白质的好来源。

运动

要想补钙好,运动不能少。机体得到钙以后,要有肌肉运动的牵拉、挤压,钙质才能到达骨骼组织内“安家”。

3. 补钙也有最佳时间,睡前补钙好处多。

血液中钙的浓度在后半夜和早晨最低,因此在临睡前补充钙,能为夜间的钙代谢提供充足的原料,增加血液中钙的浓度,还能减少心脏病、中风、哮喘、肺气肿等疾病的发生。

4. 小心补钙遇克星,这几类食物很减效。

食物中所含的草酸、植酸、磷酸以及摄入过多盐分、油脂、糖类食物都会影响人体对钙的吸收。例如,菠菜、苋菜、竹笋中含有的草酸,会引起人体钙吸收率下降。

过多摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物,会把体内的钙“赶”出体外。食用含钙食品或补钙类药物应该注意与含上述成分的食物错开摄入。

第二关:关节关爱“膝”护“膝”

15-30岁时,膝关节处于“完美状态”,运作起来不知疲倦。但30岁后,随着年龄增长,关节软骨发生退化、弹性降低、滑液减少、胶原纤维断裂及易受炎性因子侵蚀,再加上膝关节是负重关节,活动量大且容易受伤,所以容易出毛病。

如何正确养护关节?

在生活中注意做好这几件事,可以保护关节:

1. 控制体重,防止太重伤关节。有数据显示,肥胖女性膝骨性关节炎的发病率是正常体重女性的4倍,而男性则为4.8倍。控制体重把握两点:一是体重控制在(身高-105)kg以内,二是体脂,男性体脂含量要小于体重的25%,女性小于30%。

2. 维护肌肉健康,保持一定肌肉量。增加肌肉量可以对关节起到更多的保护作用。很多膝关节的问题是由于大腿肌肉力度不够引发的。30岁后,如果不加强体育运动,锻炼肌肉,我们的肌肉量每年会丢失3%~8%。

3. 避免过多钠盐摄入,每天吃盐量尽量控制在5~6克。别以为吃盐多了只会影响血压,盐吃多了还会损害关节健康。

4. 久坐后动一动,少做高磨损的运动。适量的运动可以促进关节液流动,关节才能得到液体的滋润。久坐则不能,因此关节更易损伤。建议每久坐1个小时就起来活动一下。

如果关节已经出问题了,太极拳、瑜伽和游泳都是不错的选择,不建议长时间跑步、长途徒步、爬山等。

5. 补充氨基葡萄糖。氨糖是促进关节软骨合成的重要成分,进入中年后氨糖逐渐流失,及时为关节补充足量氨糖软骨素营养,润滑关节软骨面,使关节部位更加灵活自如。

来源:健康时报