中山大学附属第一医院胃肠外科中心 教授 马晋平

民以食为天，吃饭是每个人最基本的生存方式。随着社会进步和我国经济的快速发展，老百性已经不用再像祖辈一样为下顿饭吃什么发愁。然而，随着物质生活的提高，很多疾病也伴随而来，很多“富贵病”甚至都是“吃”出来的。

面对琳琅满目的美食，如何吃得科学、吃得营养、吃得健康?2022年4月《中国居民膳食指南(2022)》正式发布。这个指南为中国居民“吃什么、如何吃”做了科学指导。现在就让我们来看看到底该怎样吃才科学、营养和健康。

一、平衡膳食的八条准则。

    中国居民膳食指南 (2022)》提出八条平衡膳食的准则:

1.食物多样，合理搭配;

2.吃动平衡，健康体重；

3.多吃蔬果、奶类、全谷、大豆;

 4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

 5.少盐少油，控糖限酒；

 6.规律进餐，足量饮水；

7.会烹会选，会看标签；

8，公筷分餐，杜绝浪费。

二、食物多样、合理搭配是膳食指南的核心内容。

除了喂养6月内婴儿的母乳外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素，只有通过合理搭配才能满足营养需求。我们每天的膳食应包括谷类、薯类、蔬菜、水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食品。《中国居民膳食指南(2022)》建议，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。相对于大米、面条、馒头等食物，谷物和豆类可以提供更加丰富的维生素和膳食纤维。每天应摄入谷类200-300克，其中包含全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

三、各年龄段人群每天都应运动，保持健康体重。

无论哪个年龄段，只要身体状况允许，都应坚持运动。每周应保证5天中等强度的运动，累计150分钟以上，每天最好能步行6000步;每周保持2-3天高强度有氧运动，加强抗阻运动。减少久坐，每隔1小时起身活动一下。

四、蔬菜、水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

餐餐有蔬菜，每天应保证有300g蔬菜，深色蔬菜应占1/2;每天摄入200-350g新鲜水果，相当于2-3个中等大小的苹果分量;值得注意的是，果汁不能代替水果。

每天应摄入300-500mL以上液态奶，如果因为喝奶后会出现乳糖不耐受引起拉肚子等症状，可以更换为酸奶，但要注意是酸奶，不是酸奶饮品。如果仍无法耐受，也可以尝试奶粉、奶酪等乳制品。

五、每天至少1个鸡蛋，吃鸡蛋不丢弃蛋黄。

蛋白质是人体三大营养物质之一，每天应摄入120-200g鱼禽蛋类食物，每周最好2次或300-500g鱼类，300-350g蛋类，300-500g畜禽类。

鸡蛋是很好的营养食物，每天最少摄入1个鸡蛋。如果身体没有禁忌食用鸡蛋，数量可以根据个人喜好增加。蛋黄含有丰富的蛋白质 (17.5%)、单不饱和脂肪酸(其中一半以上正是橄榄油当中的主要成分一一油酸，对预防心脏病有益)以及磷、铁等微量元素，吃鸡蛋时不应丢弃蛋黄。

六、清淡饮食，控油控盐控糖。

食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病发生的风险，《中国居民膳食指南(2016)》推荐食盐的摄入量是每天不超过6g，《中国居民膳食指南(2022)》则将食盐的推荐摄入量限制在5g以内。据统计，我国大约只有20%的人每天摄入食盐在5g左右，绝大部分人的食盐摄入量为每天9-10g，甚至更多。1个啤酒瓶盖大约可容纳6g左右食盐，可以参照这个标准，大约估算5g食盐的量。

少吃油炸食品，成年人每天烹调油摄入量控制在25-30g，反式脂肪酸摄入量控制在2g以下。反式脂肪酸不是人体所需要的营养物质，食用后会增加罹患冠心病的几率。油炸食品含有较多反式脂肪酸，因此不建议多食用油炸食品。

控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好在25g以下。

七、一天饮酒的酒精量不越过150g。

儿童青步年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮酒的酒精量不应超过15g。这大约相当于450ml啤酒，或150mi葡萄酒，或1两38度白酒。

1. 白开水或茶水是最好的饮品。

   《中国居民膳食指南(2022)》建议:足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700m1，成年女性每天喝水1500ml。

   推荐喝白开水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不能用饮料替代饮用水。我国人群饮水量不足的现象较普遍，我国2/3人群饮水量不足。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。但用含糖饮料替代饮用水，会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常等疾病的发生风险。

   九、规律三餐，不暴饮暴食。

   合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐，饮食适度，不暴饮暴食，不偏食挑食，不过度节食。一日三餐，两餐的间隔以4-6小时为宜。早餐安排在6:30-8:30、午餐11:30-13:30、晚餐18:00-20:00为宜。学龄前儿童除了保证每天三次正餐外还应安排两次茶点。

   十、使用公筷，避免传播疾病。

   使用公筷有助于降低疾病传播风险，如幽门螺杆菌、甲肝病毒等病原微生物传播的几率。在临床上经常可以见到，全部家庭成员感染幽门螺杆菌的情况。

   罗马不是一天建成的，富贵病也不是一顿饭吃出来的。想要拥有强健的体魄，不仅要吃得健康，吃得科学，养成健康的生活习惯，参加有益身心的体育运动，还要保持积极乐观心态面对生活。