●文/张乾

腰椎间盘突出症患者的痛苦往往难以言喻，从坐到站,甚至躺着都可能被剧烈疼痛困扰。症状严重时,日常行走可能变得非常困难,甚至影响正常生活作息。更值得关注的是,该疾病正呈现年轻化趋势，越来越多年轻人也受到腰椎间盘突出问题的侵扰。这类疾病无法单靠忍耐解决，错误的应对方式反而可能使情况恶化。下面是几种经过实践验证的调理方法,希望能帮助您有效缓解腰突带来的疼痛。

紧急缓解,安全又有效

先试试平躺,当腰突突然发作,疼到直不起腰时,不要硬撑着活动,也不要随意按摩,以免错误动作让髓核突出更严重、加重压迫。先平躺在床上,最好是硬板床。软板床会使腰椎塌陷,加重椎间盘压力。在膝盖下放置一块毛巾或垫一个枕头，同时弯曲膝盖,使腰部能与床面贴住。保持这个姿势5～10分钟,通过减少腰椎垂直压力,能感觉到腰部肌肉明显放松,疼痛也随之缓解。

平躺不行换姿势,如果患者平躺着仍感觉疼痛,还有一个方法能拉伸腰部后侧肌肉、有效放松腰椎间隙,缓解神经根紧张—将膝盖抱向胸☐。先将一侧膝盖抱向胸口，另一条腿伸直,保持至少1分钟。再换另一侧，重复几次。动作一定要缓慢，不要用力过猛。

需注意：疼痛剧烈时不要久坐。需要坐时可在腰部放一个靠垫，背部挺直，不要驼背。

长期调理,这几点就够了

疼痛的滋味不好受,需要找对方法。护腰不是短期之事,而是需要从今天开始坚持锻炼腰部肌肉,让腰部更好地成为身体的顶梁柱,从源头摆脱腰椎间盘突出带来的痛苦。要练对核心肌肉，腰部的腰背肌和腹横肌强壮了,腰椎才会更稳定。

可先尝试腹式呼吸:吸气时鼓起腹部,呼气时腹部下沉,保持5～10秒,重复几次,感觉肌肉有酸胀感即可。这有助于增加肺活量,同时激活腹横肌。

臀桥(五点支撑)也是锻炼腰部的好方法。通过强化核心肌群力量,可有效改善腰椎稳定性。平躺在床上,头、手肘和双脚着地,臀部慢慢拾高，保持5秒后放下,重复几次。训练时需保持肩、髋、膝三点成直线,循序渐进,不过度追求次数与速度。

养成护腰的好习惯,上班族和学生党等需要久坐的人群需注意:久坐40分钟至1小时后应起身活动身体,伸个懒腰,做做拉伸,或走动一下。需要搬东西时,不要直接弯腰,应先蹲下再用腿部发力搬起。夜间休息时,除了睡硬板床,还可在腰部垫一个软枕头,让腰部在睡眠中也得到放松。

冬季要注意腰部保暖,腰部肌肉和椎间盘对寒冷敏感,受凉后肌肉会痉挛收缩,加重腰椎压力,引发疼痛。夏季不要让腰部直接对着空调或风扇吹凉风,以免引发疼痛。

请记住,您的腰部值得被温柔以待,每一次正确的护腰动作,都是在为未来几十年的健康行走积攒底气。